Những chất tạo ngọt tự nhiên (Natural Sweeteners)

By Annie Berthold-Bond and Nava Atlas, author of The Vegetarian 5-Ingredient Gourmet

The array of products in the sweetener aisle of your health food store might seem rather mystifying to the natural foods novice, but with a little help, sweeteners like rice syrup, barley malt syrup, and date sugar, among others, can be used with great effect in baked goods of all kinds.

While the detrimental effects of refined sweeteners such as white sugar and corn syrup are still being debated, there is little doubt that Americans consume far too much of it. While natural sweeteners are not nutritional bell ringers, they are generally considered to produce less of a shock to blood sugar level because among the nutrients found in whole food, sugars are necessary minerals that help with sugar metabolism.

From a culinary standpoint, natural sweeteners offer bolder, more complex flavors than sugar, adding delectably different dimensions to baked goods and other treats.

A list of less refined sweeteners, including a chart of equivalents:

These sweeteners can be used like white sugar in baking and cooking and in hot and cold beverages, in general. Note: Sweeteners containing maltose are less destructive to the body’s mineral balance. Recommended for infant formulas.

Agave Nectar: Extracted from the agave plant. It comes in three grades: light, medium and amber. Light agave has a sweet neutral taste; the flavor of the darker shades is more intense and earthy. Low on the glycemic index.

Amasake: fermented rice; 40% maltose

Barley Malt: Dark, sticky and boldly flavored; 50% maltose, a complex sugar that enters the bloodstream slowly. This sweetener offers trace amounts of eight vitamins and several minerals. It is a wonderful addition to squash and pumpkin breads, bran muffins, and hearty rye or pumpernickel breads. Use it to glaze sweet potatoes and to make winter malts combined with bananas and soy milk.

Date Sugar: Ground from dehydrated dates; high in fiber and rich in vitamins and minerals. Use in cakes, muffins and quick breads. Make crumb toppings for pies and fruit crisps. Cannot use to sweeten beverages, as the tiny pieces will not dissolve.

Fruit Juice Concentrates: Fruit juice that has been reduced about one quarter by slow cooking. Note: Some commercial fruit juice concentrates have been stripped of flavor and nutritional value.

Fruit Source: Made from a natural blend of grape and rice carbohydrates (contains fat and sugars). Add 1¼ cups Fruit source to 1 cup of sugar and reduce fat by 50 percent. Optimal oven temperature-- 325 degrees.

Granular Fruit Sweeteners: White grape juice and grain sweeteners that have been dehydrated and granulated.

Honey: nectar from flowers processed in the stomach of bees.

Maltose: Sprouted grains and cooked rice, heated and fermented until starch turns to sugar. Available in Chinese markets.

Maple Syrup: Boiled-down sap of maple trees; has twice as much calcium as milk. Note: Not all maple syrup is pure; some contains traces of formaldehyde, a carcinogen, so it is best to buy organic maple syrup.

Maple Sugar: Left-over dregs from maple syrup; has a wonderful, maple and earthy flavor.

Molasses: Unsulphured molasses is made from the juice of sun-ripened cane and is a byproduct of refined sugar.

Blackstrap molasses is the residue of the cane syrup after the sugar crystals have been separated--very nutritious, with high levels of calcium, iron and potassium.

Natural and Organic Sugar: Such as certified organically grown from Florida Crystals, these sweeteners are minimally processed sugar cane.

Rice Syrup: A traditional Asian sweetener; made from rice starch converted into maltose (50%), a complex sugar. Rice syrup is the mildest-flavored of the liquid sweeteners and contains trace amounts of B vitamins and minerals. Use in cereals, cooking and baking, to sweeten hot or cold beverages and cereals, or as a spread for fresh breads.

Sorghum Syrup: Sorghum cane juice, boiled to a syrup. Sorghum cane tends to need few pesticides due to natural insect resistance.

Stevia: Derived from an herb native to Paraguay. It is controversial as a sweetener, but the FDA has approved it as a dietary supplement. Available in a greenish powder or as an extract. Stevia imparts a powerful sweetness with an herbal undertone. It is expensive and extremely sweet, but a little goes a very long way.

Sugar is a major life force and our bodies need it as fuel to feed the ongoing fire of life’s process. The sugars in whole food are balanced with the proper minerals. The energy obtained from breaking and assimilating these sugars is of a constant and enduring nature.

Natural sweeteners such as fructose, raw sugar, turinado and sucanat

NOTE: Aspartame (brands Nutrasweet or Equal), and saccharin, are artificial sweeteners. A significant body of evidence suggests that artificial sweeteners can cause health problems. Many doctors now warn pregnant women to avoid any products containing Aspartame.

Sweetener Equivalents for 1/2 Cup of Sugar

• Agave: ¼ cup
• Barley Malt: 1½ cup
• Date Sugar: ½ cup
• Fruit Juice Concentrate: equal to sugar
• Granular Fruit Sweeteners: equal to sugar
• Honey: 1/3 cup
• Maltose (from sprouted grains): 1¼ cup
• Maple Syrup: equal to sugar
• Maple Sugar: ¼ cup
• Molasses: 1/3 cup
• Rice Syrup: 1¼ cup
• Sorghum Syrup: 1/3 cup
• Sucanat: Same as sugar
• Organic sugar: Same as sugar

Tips for the Tradeoff
When a recipe does not call for liquid, such as for cookies, choose a dry, granular sweetener such as date sugar, or the cookies will be too bread-like. When you substitute liquid sweeteners for dry, you will need to reduce or eliminate the liquid content of the recipe, and increase the flour. For breads and pies, fruit juice concentrates, barley malt and rice syrup work well. For cakes and cupcakes, choose sweeteners such as sorghum syrup or Sucanat.

How to Make Concentrated Liquid Sweeteners
Adapted from Naturally Sweet Desserts: The Sugar-free Dessert Cookbook, by Marcea Weber.

Fruit Juices: Boil eight cups organic juice until reduced to two cups. Cool and freeze. To use, warm a knife under hot water and cut out the amount of frozen juice needed, and return the remaining to the freezer.

Brown Rice: Cook two cups organic brown rice in five cups of water for 45 minutes. Place in a glass bowl until mixture has cooled to 140 degrees. Add one tablespoon of sprouts made from grain, such as wheat. Cover and place in a warm oven (120-140 degrees) for six hours.

Nutritional Analysis of Sucanat for 150g (one cup)

water……………………………………2.7g

calories……………………………….570g
carbohydrate………………………1.05g
fat……………………………………………0g
sodium……………………………….0.5mg
potassium………………………1,125mg
vitamin A…………………………..1600IU
thiamin (B1)……………………..0.21mg
riboflavin (B2)…………………..0.21mg
niacin……………………………….20mg
calcium…………………………….165mg
iron……………………………………6.5mg
vitamin B6………………………..0.60mg
magnesium……………………..127mg
zinc…………………………………..2.3mg
copper………………………………0.3mg
pantothenic acid……………….1.8mg
chromium…………………………40mcg
phosphorus……………………….48mg

Annie Berthold-Bond và Nava Atlas, tác giả của sách The Vegetarian 5-Ingredient Gourmet

Hàng loạt sản phẩm trong gian hàng thực phẩm có vẻ là khá bí ẩn cho những người mới làm quen với thức ăn tự nhiên, nhưng với một chút hỗ trợ, các chất tạo ngọt như xi-rô gạo (rice syrup), xi-rô lúa mạch (barley malt syrup), và đường chà là (date sugar), cùng với nhiều thứ khác, có thể được sử dụng để cho ra chất lượng tuyệt vời trong việc nấu nướng tất cả các loại.

Trong khi các hậu quả tai hại của chất ngọt tinh chế như đường trắng và xi-rô bắp (corn syrup)  còn đang trong vòng tranh luận thì có rất ít nghi ngờ rằng người Mỹ tiêu thụ quá nhiều chất ngọt tinh chế. Trong khi chất tạo ngọt tự nhiên không phải là tiếng chuông của dinh dưỡng, nhưng các chất tạo ngọt tự nhiên này thường được xem là ít gây sốc cho lượng đường trong máu hơn bởi vì  trong số chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực phẩm toàn phần, các loại đường là khoáng chất cần thiết để giúp chuyển hóa đường.

Từ quan điểm ẩm thực, chất tạo ngọt tự nhiên cung cấp hương vị táo bạo hơn, phức tạp hơn so với đường, cộng thêm nhiều chiều hướng thú vị khác nhau trong việc nấu nướng và các món ẩm thực khác.

Danh sách các chất ngọt ít tinh chế hơn, kèm bảng so sánh:

Những chất ngọt có thể được sử dụng thay đường trắng để làm bánh và nấu ăn và cho thức uống nóng và lạnh, nói chung. Lưu ý: Chất ngọt có chứa maltose là có hại ít nhất để cân bằng khoáng chất trong cơ thể. Được khuyến khích cho trẻ sơ sinh.

Agave Nectar (mật thùa): Chiết xuất từ ​​cây thùa. Nó có ba hạng: lợt, trung bình và đậm. Hạng lợt có vị ngọt không mùi, các hạng đậm hơn có mùi nồng hơn. Chỉ số đường huyết thấp.

Amasake: gạo lên men; 40% maltose

Barley Malt (Mật lúa mạch): đen, dính và hương liệu mạnh; 50% maltose, một loại đường phức tạp đi vào máu chậm. Chất ngọt này cung cấp một lượng nhỏ trong tám loại vitamin và một số khoáng chất. Nó là một bổ sung tuyệt vời cho bánh mì bí và bí ngô, bran muffins, và bánh mì dinh dưỡng rye  hay pumpernickel. Sử dụng mật lúa mạch nha để ngào khoai lang và làm mạch nha cho mùa đông với chuối và sữa đậu nành.

Date Sugar (Đường chà là): Xay từ chà là khô; nhiều chất xơ và giàu vitamin và khoáng chất. Sử dụng trong bánh ngọt, bánh nướng xốp và bánh mì nhanh. Dùng làm cốm trên mặt cho bánh pies và bánh trái cây nướng giòn. Không thể dùng làm ngọt thức uống, vì các mảnh nhỏ sẽ không hòa tan.

Nước ép trái cây cô đặc: Nước ép trái cây đã được giảm khoảng một phần tư bằng cách nấu chậm. Lưu ý: Một số nước trái cây cô đặc công nghiệp đã bị loại bỏ hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Nguồn Trái cây: Được làm từ một hỗn hợp tự nhiên của nho và lúa carbohydrate (có chứa chất béo và đường). Thay 1 ¼ chén nguồn trái cây vào 1 chén đường để giảm béo 50 phần trăm. Nhiệt độ lò tối ưu - 325 độ (F).

Granular Fruit Sweeteners (Kết tinh trái cây và ngũ cốc): nước ép nho trắng và chất ngọt từ ngũ cốc đã được làm khô và kết tinh.

Honey (Mật ong): mật từ hoa được xử lý trong dạ dày của những con ong.

Maltose: hạt nảy mầm và gạo nấu chín, đun nóng và lên men cho đến khi tinh bột biến thành đường. Có bán trong chợ của người Hoa.

Maple Syrup (Xi-rô cây thích): đun đặc từ nhựa của gỗ cây thích, có lượng canxi gấp hai lần sữa. Lưu ý: Không phải tất cả xi-rô cây thích đều là nguyên chất, một số có chứa dấu vết của formaldehyde, một chất gây ung thư, vì vậy tốt nhất là mua xi-rô cây thích hữu cơ.

Maple Sugar (Đường cây thích): cặn của xi-rô cây thích, có một hương vị tuyệt vời, đậm chất cây thích.

Molasses (Mật đường): Unsulphured mật đường được làm từ nước ép của cây mía phơi khô và là một sản phẩm phụ của đường tinh luyện.

Blackstrap molasses (Mật mía): là dư lượng của xi-rô mía sau khi các tinh thể đường đã được tách ra - rất bổ dưỡng, với hàm lượng canxi, sắt và kali cao.

Natural and Organic Sugar (Đường tự nhiên và hữu cơ): Chẳng hạn như được chứng nhận hữu cơ từ hãng Florida Crystals, các chất tạo ngọt này là mía được chế biến một cách tối thiểu.

Rice syrup (Xi-rô gạo): Một chất ngọt truyền thống ở châu Á, được làm từ tinh bột gạo chuyển đổi thành maltose (50%), một loại đường phức tạp. Xi-rô gạo có hương vị nhẹ nhàng nhất trong các chất ngọt lỏng và có chứa một lượng nhỏ vitamin B và khoáng chất. Sử dụng trong cereals, nấu và nướng, để tạo ngọt cho nước giải khát nóng hay lạnh và cereals, hoặc phết lên bánh mì.

Sorghum Syrup (Xi-rô cây mía cỏ): nước cây mía cỏ, đun sôi để thành xi-rô. Cây mía cỏ có xu hướng cần ít thuốc trừ sâu do sức kháng sâu tự nhiên.

Stevia: chiếc xuất từ một loại thảo dược có nguồn gốc từ Paraguay. Còn đang là tranh cãi như một chất ngọt, nhưng FDA đã phê duyệt nó là một chất bổ sung trong chế độ ăn uống. Có sẵn ở dạng bột màu xanh hoặc như là chiết xuất. Stevia cho ra một chất ngọt cực mạnh dưới ẩn dạng thảo dược. Nó rất đắt tiền và vô cùng ngọt, nhưng chỉ một chút thôi là ngọt nhiều lắm rồi.

Đường có ảnh hưởng lớn trong đời sống và cơ thể chúng ta cần có nó như là nhiên liệu để nuôi ngọn lửa liên tục cho quá trình sống.  Các loại đường trong thực phẩm toàn phần (whole food) được cân bằng với các khoáng chất đúng đắn. Năng lượng thu thập từ sự chuyển hóa các chất đường này có tính chất liên tục và lâu dài.

Các chất tạo ngọt tự nhiên như fructose, đường thô, turinado và sucanat

Chú ý: Aspartame (hiệu NutraSweet hay Equal), và saccharin, là chất ngọt nhân tạo. Nhiều bằng chứng đáng kể cho thấy chất ngọt nhân tạo có thể gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe. Nhiều bác sĩ cảnh báo phụ nữ mang thai nên tránh bất kỳ những sản phẩm nào có chứa Aspartame.

Chất tạo ngọt tương đương với 1/2 chén đường

• Agave (Mật thùa): ¼ chén
• Barley Malt (Mật lúa mạch): 1 ½ chén
• Date Sugar (Đường chà là): ½ chén
• Fruit Juice Concentrate (Nước trái cây cô đặc): bằng đường 
• Granular Fruit Sweeteners (Kết tinh trái cây và ngũ cốc): bằng đường
• Honey (Mật ong): 1/3 chén
• Maltose (từ hạt nảy mầm): 1 ¼ chén
• Maple syrup (Xi-rô cây thích): bằng đường
• Maple sugar (Đường cây thích): 1/4 chén
• Molasses (Mật đường): 1/3 chén
• Rice Syrup (Xi-rô gạo): 1 ¼ chén
• Sorghum Syrup (Xi-rô mía cỏ): 1/3 chén
• Sucanat (hiệu của đường mía không qua tinh chế): Tương tự như đường
• Organic sugar (Đường hữu cơ): Tương tự như đường

Mẹo thay thế
Khi một công thức không cần có chất lỏng, chẳng hạn như bánh quy, chọn chất ngọt khô, dạng hạt như đường chà là, nếu không bánh quy sẽ ra giống như bánh mì. Khi thay thế các chất ngọt lỏng cho loại khô, bạn cần phải giảm hoặc loại bỏ lượng chất lỏng trong công thức, và tăng lượng bột. Đối với bánh mì và bánh pie, nước trái cây cô đặc, mật lúa mạch và xi-rô gạo rất tốt. Với cakes và cupcakes, chọn các chất ngọt như xi-rô cây mía cỏ hoặc Sucanat.

Cách làm chất ngọt lỏng cô đặc
Dựa theo Naturally Sweet Desserts: The Sugar-free Dessert Cookbook của Marcea Weber.

Nước ép trái cây: Đun sôi tám ly nước trái cây hữu cơ cho đến khi giảm xuống còn hai ly. Để nguội và cho vào ngăn đá. Để sử dụng, làm ấm một con dao dưới nước nóng và cắt ra lượng nước trái cây đông lạnh cần thiết, và tiếp tục để phần còn lại trong ngăn đá.

Gạo nâu: Đun hai chén gạo nâu hữu cơ với năm chén nước trong vòng 45 phút. Đặt trong bát thủy tinh cho đến khi hỗn hợp nguội xuống 140 độ. Thêm một muỗng canh mầm làm từ ngũ cốc, như lúa mì. Đậy nắp và đặt trong lò ấm (120-140 độ) trong vòng sáu giờ.

Phân tích dinh dưỡng của Sucanat cho 150g (một chén)

nước .......................................... 2.7G
calo ..................................... 570g
carbohydrate ........................... 1.05g
chất béo ................................................... 0g
natri ..................................... 0,5 mg
kali ........................... 1.125 mg
vitamin A ................................ 1600IU
thiamin (B1) .......................... 0.21mg
riboflavin (B2) ....................... 0.21mg
niacin ..................................... 20mg
canxi .................................. 165mg
sắt .......................................... 6.5mg
vitamin B6 ............................. 0.60mg
magiê .......................... 127mg
kẽm ......................................... 2.3mg
đồng .................................... 0,3 mg
pantothenic acid ................... 1.8mg
crom .............................. 40mcg
phốt pho ............................ 48mg